După naștere, multe mame își doresc să își tonifieze abdomenul și să își recâștige forma fizică. Este important să începem treptat și să ne concentrăm pe exerciții care să fie sigure și eficiente, fără a pune prea multă presiune asupra corpului. După o perioadă de recuperare, exercițiile pentru tonifierea abdomenului pot ajuta la restabilirea musculaturii și la îmbunătățirea stării de bine generale. Iată câteva exerciții simple și eficiente pentru tonifierea abdomenului după sarcină.
- Plank (Planșă)
Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea întregului corp, inclusiv a abdomenului, spatelui și umerilor. Este ideală pentru tonifierea mușchilor profunzi ai abdomenului și pentru îmbunătățirea stabilității core-ului.
Cum se execută:
- Stai pe burtă, sprijinită pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Ridică-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, menținând abdomenul activ și mușchii fesieri strânși.
- Ține poziția de plank timp de 20-30 de secunde, apoi relaxează-te.
- Repetă de 3-4 ori, crescând treptat timpul pe măsură ce progresezi.
Variante:
- Poți începe cu plank-ul pe genunchi, dacă plank-ul clasic este prea greu la început.
- Ridicări de picioare (Leg Raises)
Ridicările de picioare sunt excelente pentru tonifierea abdomenului inferior, o zonă care poate necesita mai multă atenție după sarcină. Acestea ajută la întărirea mușchilor abdominali și la restabilirea tonusului.
Cum se execută:
- Stai întinsă pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele drepte.
- Ridică picioarele de pe sol, menținându-le drepte, până când formezi un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
- Coboară picioarele încet, dar fără a atinge solul.
- Repetă 12-15 repetări pentru 3 seturi.
Variante:
- Dacă exercițiul este prea greu, poți îndoi picioarele la genunchi sau poți ridica doar unul dintre picioare pe rând.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu care lucrează nu doar fesierii, dar și abdomenul inferior și spatele. Este ideal pentru tonifierea întregii zone abdominale, dar și pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor.
Cum se execută:
- Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Ridică șoldurile de pe sol, strângând fesierii și menținând abdomenul activ.
- Menține poziția de pod timp de 3-5 secunde, apoi coboară șoldurile încet înapoi pe sol.
- Repetă de 12-15 ori pentru 3 seturi.
Variante:
- Poți adăuga o greutate pe abdomen pentru a spori dificultatea, pe măsură ce progresezi.
- Exercițiu de respirație abdominală (Abdominal Breathing)
Respirația abdominală este o tehnică excelentă pentru activarea core-ului și pentru tonifierea profundă a mușchilor abdominali. Este o metodă blândă, dar eficientă pentru a-ți întări abdomenul după sarcină.
Cum se execută:
- Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și palmele pe abdomen.
- Inspiră profund pe nas, umplând abdomenul cu aer, iar pe măsură ce expiri, contractă mușchii abdominali, aducându-i spre coloană.
- Continuă acest exercițiu timp de 5-10 minute, concentrându-te pe respirație și pe activarea abdomenului.
- Îndoirea trunchiului (Dead Bug)
Exercițiul Dead Bug este ideal pentru tonifierea abdomenului și întărirea stabilizatorilor, fiind mai blând pentru spate comparativ cu alte exerciții de abdominali.
Cum se execută:
- Stai întinsă pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Întinde alternativ brațul drept și piciorul stâng, ținându-le aproape de sol, apoi revino la poziția inițială.
- Repetă cu brațul stâng și piciorul drept.
- Continuă alternând mișcările timp de 1-2 minute, făcând 3 seturi.
- Exercițiu cu mingea de stabilitate (Stability Ball Roll-ins)
Această mișcare activează atât abdomenul, cât și mușchii stabilizatori ai trunchiului și ai picioarelor.
Cum se execută:
- Stai pe o minge de stabilitate, cu palmele pe sol și picioarele plasate pe minge.
- Mergi cu mâinile înainte până când mușchii abdomenului sunt activi, apoi trage genunchii spre piept, activând mușchii abdominali.
- Împinge înapoi și repetă de 12-15 ori pentru 3 seturi.
- Flexii laterale ale trunchiului (Side Plank)
Plank-ul lateral este un exercițiu excelent pentru tonifierea oblicilor, care sunt esențiali pentru un abdomen tonifiat și echilibrat.
Cum se execută:
- Stai pe o parte, sprijinită pe antebraț și cu picioarele suprapuse.
- Ridică șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte, crescând treptat timpul pe măsură ce devii mai puternică.
Variante:
- Dacă exercițiul este prea greu, poți face plank-ul lateral cu genunchii sprijiniți pe sol.
- Mersul în genuflexiune (Squat Walks)
Acest exercițiu ajută nu doar la tonifierea fesierilor, dar și la întărirea mușchilor abdominali, ajutându-te să menții un abdomen activ pe parcursul întregii mișcări.
Cum se execută:
- Fă o genuflexiune, menținând genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Mergi înainte și înapoi în această poziție, menținând abdomenul activ.
- Repetă pentru 1-2 minute.
Concluzie
Tonifierea abdomenului după sarcină necesită răbdare și consistență. Este important să începi cu exerciții ușoare și să îți asculți corpul, adăugând treptat dificultate pe măsură ce progresezi. Integrarea acestor exerciții în rutina ta zilnică te va ajuta să îți întărești abdomenul și să îți recâștigi tonusul muscular, fără a pune presiune asupra corpului. Fii constantă și acordă-ți timp pentru recuperare!
